नेक ब्रेस पहनकर कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

 

 

गर्दन पर ब्रेस पहनते समय, सभी व्यायामों को पहले आपके डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए। वे आपकी चोट (उदाहरण के लिए, व्हिपलैश, सर्जरी के बाद), ब्रेस प्रकार (मुलायम/अर्ध{4}}कठोर/कठोर), और रिकवरी चरण के लिए सिफारिशें तैयार करेंगे। इस चरण में व्यायाम का मुख्य लक्ष्य चोट रहित क्षेत्रों (कंधे, ऊपरी पीठ, कोर) में ताकत और लचीलापन बनाए रखना, परिसंचरण में सुधार करना और मांसपेशी शोष से बचना है।कभी नहींगर्दन को स्वयं हिलाना या फैलाना (ब्रेस का उद्देश्य ग्रीवा गति को सीमित करना है)।

नीचे विशिष्ट, कम जोखिम वाले व्यायाम दिए गए हैं जो आमतौर पर ब्रेस पहनने वालों के लिए स्वीकृत हैं, जो लक्ष्य क्षेत्र के अनुसार आयोजित किए जाते हैं। हमेशा धीरे-धीरे शुरू करें, हल्की हरकतें करें और अगर आपको दर्द महसूस हो (विशेषकर गर्दन, कंधे या पीठ में) तो रुक जाएं।

मुख्य पूर्व -व्यायाम नियम

गर्दन को हिलाना बंद करें: अपनी गर्दन को पूरी तरह से स्थिर रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में रखें। ब्रेस को हिलना या तनाव महसूस नहीं होना चाहिए।

केवल नियंत्रित गतियाँ: अचानक, झटकेदार गतिविधियों से बचें {{0}धीमी, जानबूझकर की जाने वाली गतिविधियों पर ध्यान दें।

सामान्य रूप से सांस लें: अपनी सांस रोककर न रखें; परिश्रम के दौरान साँस छोड़ें (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को निचोड़ते समय) और विश्राम के दौरान साँस लें।

5-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट से शुरू करें: धीरे-धीरे दोहराव तभी बढ़ाएं जब आप सहज महसूस करें (और यदि आपका प्रदाता सहमत है)।

1. कंधे और ऊपरी पीठ के व्यायाम (कम-प्रभाव)

ये व्यायाम गर्दन को सहारा देने वाली मांसपेशियों को लक्षित करते हैं (बिना तनाव के) और ब्रेस पहनने से होने वाली कठोरता को कम करते हैं।

ए. बैठे हुए कंधे रोल

इसे कैसे करना है:

अपनी पीठ सीधी करके एक कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट हों और हाथ आपकी जाँघों पर टिके हों।

श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कंधों को घुमाएँआगे(ऊपर आपके कानों की ओर, फिर पीछे और नीचे)।

सांस छोड़ें और अपने कंधों को मोड़ेंपिछड़ा(नीचे, फिर ऊपर आपके कानों की ओर, फिर आगे और नीचे)।

यह क्यों काम करता है: पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों में तनाव से राहत मिलती है, जो अक्सर ब्रेस पहनने पर कस जाता है।

टिप: अपनी गर्दन को तटस्थ रखें, केवल अपने कंधों को हिलाएं।

बी. आइसोमेट्रिक कंधे का सिकुड़न

इसे कैसे करना है:

अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें, भुजाएँ बगल में (हथेलियाँ आपके शरीर की ओर)।

धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं (जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़ने की कोशिश कर रहे हों)।

5-10 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे आराम करें।

यह क्यों काम करता है: गर्दन को हिलाए बिना रॉमबॉइड मांसपेशियों (कंधे के ब्लेड के बीच) को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है।

टिप: अपनी पीठ को झुकाएं या अपने कंधों को ऊपर न उठाएं, केवल कंधे के ब्लेड को दबाने पर ध्यान केंद्रित करें।

सी. भुजा वृत्त (आगे और पीछे)

इसे कैसे करना है:

अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें, भुजाएँ बगल की ओर फैली हुई हों ('T' आकार बनाते हुए) और कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।

अपनी भुजाओं से छोटे, धीमे वृत्त बनाएं (लगभग 6-8 इंच व्यास में)आगे5-10 प्रतिनिधि के लिए।

दिशा उलटें और वृत्त बनाएंपिछड़ा5-10 प्रतिनिधि के लिए।

यह क्यों काम करता है: कंधे के जोड़ों में लचीलेपन में सुधार करता है और गर्दन पर दबाव डाले बिना डेल्टोइड मांसपेशियों (कंधों) को संलग्न करता है।

टिप: अपनी गर्दन को स्थिर रखें-इसे अपने कंधों से आने दें, न कि अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से से।

2. कोर व्यायाम (धड़ को स्थिर करता है)

एक मजबूत कोर मुद्रा में सुधार और गर्दन पर तनाव को कम करके पूरी रीढ़ (गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र सहित) को सहारा देता है। ये व्यायाम सौम्य और ब्रेस{1}अनुकूल हैं।

ए. बैठा हुआ पेट संकुचन

इसे कैसे करना है:

अपनी पीठ को कुर्सी से सटाकर कुर्सी पर बैठें (यदि आवश्यक हो तो पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए तकिए का उपयोग करें), पैर फर्श पर सपाट हों।

अपने हाथों को अपने पेट के निचले हिस्से (अपने कूल्हों के ठीक ऊपर) पर रखें।

धीरे से अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें (जैसे कि आप कोर्सेट को ज़िप कर रहे हों), अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए।

5-10 सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें।

यह क्यों काम करता है: धड़ को झुकाए या मोड़े बिना गहरी कोर मांसपेशियों (अनुप्रस्थ पेट) को मजबूत करता है।

टिप: संकुचन करते समय अपनी सांस रोककर न रखें {{0}सामान्य रूप से सांस लें।

बी. पेल्विक झुकाव (बैठे या लापरवाह)

इसे कैसे करें (बैठे):

एक कुर्सी पर अपनी पीठ सीधी, पैर कूल्हे के बराबर दूरी पर बैठें।

धीरे-धीरे अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं (अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी पर धकेलें) और 3-5 सेकंड के लिए रुकें।

अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं (अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी से थोड़ा दूर झुकाएं) और 3-5 सेकंड के लिए रुकें।

इसे कैसे करें (लापरवाही से, डॉक्टर की मंजूरी के साथ कठोर ब्रेस पहनने वालों के लिए):

घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें (अपनी गर्दन को सीधा रखने के लिए यदि आवश्यक हो तो अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखें)।

अपने श्रोणि को ऊपर झुकाएं (अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट करें) और 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें।

यह क्यों काम करता है: पीठ के निचले हिस्से में कोर स्थिरता और लचीलेपन में सुधार करता है, जिससे गर्दन पर प्रतिपूरक तनाव कम हो जाता है।

टिप: अपने ऊपरी शरीर (और गर्दन) को पूरी तरह से स्थिर रखें, केवल अपनी श्रोणि को हिलाएं।

3. हाथ और कलाई के व्यायाम (गतिशीलता बनाए रखें)

ये व्यायाम बांह की मांसपेशियों की कमजोरी और कलाई की कठोरता को रोकते हैं (आमतौर पर जब ब्रेस पहनने से हाथ की दैनिक गति सीमित हो जाती है)।

ए. बैठे हुए बाइसेप कर्ल (हल्के वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ)

इसे कैसे करना है:

अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट हों।

प्रत्येक हाथ में एक हल्का वजन (1-2 पाउंड) या प्रतिरोध बैंड (अपने पैर के नीचे टिका हुआ) पकड़ें, बाहें अपनी तरफ (हथेलियाँ ऊपर) रखें।

वजन/बैंड को अपने कंधों की ओर लाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें (ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के करीब रखें)।

धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।

यह क्यों काम करता है: गर्दन को उलझाए बिना बाइसेप्स को मजबूत करता है।

युक्ति: ऐसे वजन का उपयोग करें जो आसान लगे {{0}भारी वस्तुओं को उठाने के लिए कभी दबाव न डालें।

बी. कलाई के लचीलेपन और विस्तार

इसे कैसे करना है:

अपने अग्रबाहु को मेज पर टिकाकर (हथेली नीचे की ओर) रखकर बैठें, कलाई किनारे पर लटकी हुई हो।

कलाई के लचीलेपन के लिए: धीरे से अपनी कलाई को ऊपर की ओर झुकाएं (अपनी बांह की ओर) और 3-5 सेकंड के लिए रोकें, फिर नीचे करें।

कलाई के विस्तार के लिए: अपनी हथेली को ऊपर पलटें (बांह अभी भी मेज पर है) और अपनी कलाई को ऊपर की ओर (छत की ओर) झुकाएं, 3-5 सेकंड के लिए रोकें, फिर नीचे करें।

यह क्यों काम करता है: गतिविधि कम होने से कलाई की कठोरता को रोकता है (उदाहरण के लिए, ब्रेस के साथ टाइपिंग)।

टिप: यदि आपका डॉक्टर अनुमति देता है तो हल्का वजन (उदाहरण के लिए, एक पानी की बोतल) जोड़ें, लेकिन पहले बिना वजन के शुरुआत करें।

4. श्वास व्यायाम (तनाव कम करें)

ब्रेस पहनने से प्रतिबंधात्मक महसूस हो सकता है। ये व्यायाम परिसंचरण में सुधार करते हैं, तनाव कम करते हैं और छाती की मांसपेशियों को लचीला बनाए रखते हैं।

ए. डायाफ्रामिक श्वास (पेट से श्वास)

इसे कैसे करना है:

आराम से बैठें या लेटें, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा पेट के निचले हिस्से पर।

4 गिनती तक अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। अपने पेट के निचले हिस्से को भरने पर ध्यान केंद्रित करें (पेट पर हाथ ऊपर उठना चाहिए, जबकि छाती पर हाथ स्थिर रहना चाहिए)।

6 गिनती तक सिकुड़े हुए होंठों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें{{1}अपने पेट को नीचे गिरते हुए महसूस करें।

यह क्यों काम करता है: छाती और कंधों में मांसपेशियों के तनाव को कम करता है, जो अक्सर ब्रेस पहनने पर कस जाता है।

टिप: इसे एक बार में 1-2 मिनट के लिए करें, खासकर यदि आप चिंतित महसूस करते हैं या ब्रेस असहज महसूस करते हैं।

करने के लिए व्यायामकभी नहींगर्दन पर ब्रेस पहनते समय ऐसा करें

भले ही वे "कोमल" महसूस करते हों, फिर भी हर कीमत पर इनसे बचें -वे गर्दन हिलाने या ग्रीवा रीढ़ पर दबाव डालने का जोखिम उठाते हैं:

गर्दन में खिंचाव (उदाहरण के लिए, अपने सिर को अगल-बगल झुकाना, आगे की ओर मोड़ना)।

उच्च -प्रभाव वाली हरकतें (उदाहरण के लिए, जंपिंग जैक, दौड़ना)।

घुमाने वाले व्यायाम (जैसे, धड़ को मोड़ना, रूसी मोड़ना)।

भारी वस्तुएं उठाना (उदाहरण के लिए, 5 पाउंड से अधिक वजन, किराने का सामान)।

योग या पिलेट्स आसन जिसमें गर्दन हिलाने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, नीचे की ओर कुत्ता, गर्दन पर दबाव के साथ तख्त)।

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