कौन सा घुटने का ब्रेस लंबी पैदल यात्रा के दौरान आईटी बैंड सिंड्रोम दर्द से राहत देता है

लीला एक चट्टानी ढलान पर बैठी, आगे 4 मील की ढलान वाली राह को घूर रही थी, उसका बाहरी घुटना फड़क रहा था। 32{3}वर्षीय{4}युवती ने रॉकीज़ में अपनी पहली बैकपैकिंग यात्रा की योजना बनाते हुए कई सप्ताह बिताए थे, लेकिन आईटी बैंड सिंड्रोम ने उसे पटरी से उतार दिया था, तेज, जलन वाला दर्द जो हर बार नीचे उतरने पर भड़क उठता था। वह कहती हैं, "मैंने आईटीबीएस के बारे में पढ़ा था, लेकिन मुझे लगा कि यह सिर्फ 'हाइकर का घुटना' है, कुछ ऐसा है जिसे मैं आगे बढ़ा सकती हूं।" "6 मील तक, मैं लंगड़ा रहा था, और आँसू पसीने के साथ मिल रहे थे। मेरी दोस्त, जो एक भौतिक चिकित्सक है, ने अपने पैक से एक आईटी बैंड का पट्टा निकाला और कहा, 'यह कोई बैंड नहीं है, यह कोई सहायता नहीं है, यह इस तरह है कि आप घर्षण को ठीक कर सकते हैं।' मैंने इसे अपने घुटने के नीचे बांधा, खड़ा हुआ और दर्द गायब हो गया। मैंने यात्रा पूरी की, और उस रात, मैं बर्फ की थैली के बजाय कैम्प फायर के पास मुस्कुराता हुआ बैठा रहा। उस पट्टे ने न केवल मेरा दर्द कम किया बल्कि इसने मुझे लंबी पैदल यात्रा करने का मेरा प्यार वापस दे दिया।"

आईटी बैंड सिंड्रोम के लिए लंबी पदयात्रा एक आदर्श तूफान है। आईटी बैंड (आपके कूल्हे से आपकी पिंडली तक चलने वाली ऊतक की एक मोटी, रबड़ जैसी पट्टी) तब परेशान हो जाती है जब यह आपकी जांघ की हड्डी (फीमर) के बाहरी किनारे पर बार-बार रगड़ती है। लंबी पैदल यात्रा इस घर्षण को तीन प्रमुख तरीकों से बढ़ाती है:

डाउनहिल अवतरण: ढलान पर हर कदम आपके घुटने को थोड़ा बाहर की ओर झुकने के लिए मजबूर करता है, जिससे फीमर पर आईटी बैंड जोर से दबता है। में 2021 का एक अध्ययनखेल विज्ञान जर्नलपाया गया कि डाउनहिल हाइकिंग से फ्लैट ट्रेल्स की तुलना में आईटी बैंड घर्षण 60% बढ़ जाता है।

दोहराए जाने वाले कदम: लंबी पैदल यात्रा का मतलब है घुटने की हजारों एक जैसी हरकतें{{0}प्रत्येक कदम आईटी बैंड को थोड़ा और रगड़ता है, जिससे हल्की जलन तेज दर्द में बदल जाती है।

भारी पैक: एक भरा हुआ बैकपैक ({{0%) पाउंड) आपकी मुद्रा को बदल देता है, आपके कूल्हों को आगे की ओर खींचता है और आपके घुटनों को अंदर की ओर मोड़ देता है। यह गलत संरेखण आईटी बैंड को फैलाता है, जिससे घर्षण बिगड़ जाता है।

सामान्य घुटने के ब्रेसिज़ (बुनियादी संपीड़न आस्तीन की तरह) यहां विफल हो जाते हैं -वे आईटी बैंड के घर्षण बिंदु को लक्षित नहीं करते हैं या लंबी पैदल यात्रा की अनूठी मांगों (पसीना, खड़ी इलाके, लंबे समय तक पहनने) को संभाल नहीं पाते हैं। सबसे अच्छे आईटीबीएस लंबी पैदल यात्रा ब्रेसिज़ "ट्रेल{2}}रेडी" हैं: वे घर्षण को कम करते हैं, गलत संरेखित घुटनों को स्थिर करते हैं, और ट्रेल पर 8+ घंटों तक आरामदायक रहते हैं। नीचे, हम पता लगाएंगे कि आपकी लंबी पैदल यात्रा शैली में कौन सा फिट बैठता है।

पहला: क्या चीज़ लंबी पैदल यात्रा के लिए ब्रेस को "आईटीबीएस-अनुकूल" बनाती है? (गैर--परक्राम्य विशेषताएं)

सभी ब्रेसिज़ आईटीबीएस के लिए काम नहीं करते हैं।

आईटी बैंड लक्ष्यीकरण: ब्रेस पर दबाव डालना चाहिएबिल्कुलजहां आईटी बैंड फीमर (घुटने से 1-2 इंच ऊपर) से मिलता है। यह "घर्षण क्षेत्र" वह जगह है जहां दर्द शुरू होता है -जेनेरिक ब्रेसिज़ जो पूरे घुटने को कवर करते हैं, छूट जाते हैं।

सुरक्षित, गैर-स्लिप फ़िट: लंबी पैदल यात्रा में पसीना आना, झुकना और जड़ों पर कदम रखना शामिल है। - जो ब्रेस नीचे की ओर खिसकेगा वह काम करना बंद कर देगा। इसे अपनी जगह पर बनाए रखने के लिए सिलिकॉन ग्रिपर्स या एडजस्टेबल पट्टियों की तलाश करें।

हल्का + सांस लेने योग्य: भारी, भारी ब्रेसिज़ आपका वजन कम करते हैं और आपके घुटने में पसीना लाते हैं (जिससे जलन होती है)। पतले, नमीयुक्त कपड़े (नायलॉन{2}}स्पैन्डेक्स मिश्रण, जाली) चुनें जिनका वजन 2 औंस से कम हो।

ट्रेल्स के लिए टिकाऊ: ब्रेस को चट्टानों से खरोंच, लंबी पैदल यात्रा पैंट से घर्षण, और बार-बार झुकने का सामना करना पड़ता है, कोई भी कमजोर सिलाई नहीं होती है जो यात्रा के बीच में टूट जाती है।

निम्न-प्रोफ़ाइल डिज़ाइन: इसे हाइकिंग पैंट के नीचे बिना बंच किए फिट होना चाहिए, जो ठंड के मौसम के लिए या रेन गियर पहनने के लिए महत्वपूर्ण है।

फिजिकल थेरेपिस्ट जेक मिलर, जो आउटडोर एथलीटों में विशेषज्ञ हैं, बताते हैं: "आईटीबीएस लंबी पैदल यात्रा ब्रेसिज़ पूरे घुटने को 'समर्थन' देने के बारे में नहीं हैं {{0}वे उस एक विशिष्ट घर्षण बिंदु को रोकने के बारे में हैं। एक अच्छा ब्रेस आपके बाहरी घुटने पर एक सौम्य 'आलिंगन' की तरह महसूस होगा, न कि प्रतिबंधात्मक आवरण। और ​​जब आप ट्रेलहेड से 10 मील दूर हों तो इसे पकड़ना होगा। नहीं मध्य-वृद्धि समायोजन।"

 

1. आईटी बैंड कम्प्रेशन स्ट्रैप (फ्लैट-से-मध्यम ट्रेल्स + हल्के आईटीबीएस के लिए सर्वोत्तम)

यदि आपको हल्का आईटीबीएस (केवल लंबी ढलान पर दर्द) है या आप ज्यादातर सपाट/मध्यम पगडंडियों पर चढ़ते हैं, तो एक आईटी बैंड कम्प्रेशन स्ट्रैप आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। यह छोटा है, हल्का है, और सीधे घर्षण क्षेत्र को लक्षित करता है {{1}आप पर बोझ डालने के लिए कोई अतिरिक्त भार नहीं है।

आईटीबीएस पदयात्रा के लिए यह क्यों काम करता है:

परिशुद्धता दबाव: पट्टा घुटने से 1-2 इंच ऊपर बैठता है, आईटी बैंड पर हल्का, निरंतर दबाव डालता है। यह दबाव बैंड को थोड़ा "उठा" देता है, जिससे फीमर के खिलाफ इसकी रगड़ कम हो जाती है। लीला का पट्टा इस तरह से काम करता था: "मैं इसे अपने बाहरी घुटने पर दबाव महसूस कर सकता था, लेकिन यह इतना कड़ा नहीं था कि जलन को रोक सके। ढलान पर, मैं भूल गया कि मैंने इसे पहन रखा है।"

अल्ट्रा-हल्का वजन: अधिकांश पट्टियों का वजन 1 औंस से कम होता है। आप उन्हें अपने पैक में मुश्किल से ही देख पाएंगे, यहां तक ​​कि कई दिनों की यात्राओं पर भी।

समायोजित करने में आसान: वेल्क्रो क्लोजर आपको पैदल यात्रा के बीच में जकड़न को कम करने देता है (उदाहरण के लिए, इसे सपाट रास्तों पर ढीला करें, नीचे उतरने से पहले इसे कस लें)।

टॉप पिक: म्यूएलर आईटी बैंड कंप्रेशन स्ट्रैप

जेक मिलर हल्के आईटीबीएस के लिए इस पट्टा की सिफारिश करते हैं: "यह मेरे लंबी पैदल यात्रा के रोगियों के बीच सबसे लोकप्रिय विकल्प है। दबाव लक्षित है, यह हल्का है, और जब आपको पसीना आ रहा हो तब भी यह अपनी जगह पर बना रहता है। मैंने पैदल यात्रियों को इस पट्टा के साथ छोटी पगडंडियाँ काटने से लेकर 15-मील के दिन पूरे करने तक कहा है।"

उपयोगकर्ता प्रशंसापत्र: लीला की रॉकीज़ वापसी

म्यूएलर स्ट्रैप का उपयोग करने के बाद, लीला ने 12{3}}मील के उस रास्ते को पार किया जिसे वह वर्षों से टालती आ रही थी: "रॉकीज़ ट्रेल की तुलना में ढलान अधिक तीव्र थी, लेकिन मुझे कोई दर्द नहीं हुआ," वह कहती हैं। "मैंने उतरना शुरू करने से पहले पट्टा समायोजित किया, और यह पूरे समय लगा रहा। मैं इसे शिविर में उतारना भी भूल गया - यह इतना आरामदायक था। अब मैं इसे अपने डेपैक में रखता हूं, शायद जरूरत पड़े।"

यह किसके लिए है:

हल्के आईटीबीएस वाले पैदल यात्री (केवल 8 मील से अधिक लंबी ढलान या पगडंडियों पर दर्द)।

समतल-से-मध्यम पगडंडियाँ (जैसे, जंगल के रास्ते, तटीय सैरगाह)।

एक दिन के पैदल यात्री या एक से अधिक दिन के बैकपैकर जो कम से कम थोक सामान चाहते हैं।

2. साइड -स्थिर संपीड़न आस्तीन (खड़ी ट्रेल्स + मध्यम आईटीबीएस के लिए सर्वश्रेष्ठ)

यदि आप खड़ी, तकनीकी पगडंडियों (बहुत सारे स्विचबैक और डाउनहिल चरणों के साथ) या मध्यम आईटीबीएस (दर्द 3-5 मील के भीतर शुरू होता है) पर चढ़ते हैं, तो एक साइड स्थिर संपीड़न आस्तीन अतिरिक्त समर्थन जोड़ता है। यह खड़ी जमीन के लिए महत्वपूर्ण घुटने के गलत संरेखण को रोकने के लिए आईटी बैंड दबाव को कोमल साइड पैनल के साथ जोड़ता है।

आईटीबीएस पदयात्रा के लिए यह क्यों काम करता है:

आईटी बैंड पैड में निर्मित: बाहरी आस्तीन पर एक छोटा, उठा हुआ पैड घर्षण क्षेत्र को लक्षित करता है, जबकि आस्तीन का बाकी हिस्सा क्रमिक संपीड़न प्रदान करता है (थकी हुई मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है)।

लचीले साइड पैनल: आंतरिक और बाहरी घुटने पर पतले, लचीले पैनल आपके घुटने को अंदर की ओर झुकने से रोकते हैं (एक सामान्य लंबी पैदल यात्रा मुद्रा समस्या जो आईटीबीएस को खराब करती है)। यह आईटी बैंड को बहुत अधिक फैलने से बचाता है।

सांस लेने योग्य जाल: घुटने के पीछे जालीदार पैनल लंबी चढ़ाई के दौरान आपको ठंडा रखते हैं {{0}आस्तीन से पसीना नहीं निकलता।

टॉप पिक: नियो-जी एक्टिव आईटीबीएस सपोर्ट स्लीव

सारा लोपेज़, एक पर्वतारोहण कोच जो कई {{0} दिन की यात्राओं का नेतृत्व करती है, अपने ग्राहकों के लिए इस आस्तीन का उपयोग करती है: "खड़ी पगडंडियों का मतलब है घुटनों की अधिक गति {{1} यह आस्तीन आईटी बैंड को जगह पर रखती है और गलत संरेखण को रोकती है। मेरे पास मध्यम आईटीबीएस वाला एक ग्राहक था जो 5 मील से अधिक पैदल नहीं चल सकता था; इस आस्तीन के साथ, उसने एपलाचियन ट्रेल का 20 मील का खंड पूरा किया। यह चट्टानों और जड़ों के लिए भी काफी टिकाऊ है।"

उपयोगकर्ता प्रशंसापत्र: राज की एपलाचियन ट्रेल सफलता

अप्पलाचियन ट्रेल पर एक सेक्शन हाइकर, 45 वर्षीय राज, तीव्र स्विचबैक पर आईटीबीएस के साथ संघर्ष करते थे: "हर बार जब मैं स्विचबैक घुमाता था, तो मेरा घुटना दब जाता था, और आईटी बैंड में दर्द बढ़ जाता था," वे कहते हैं। "इस आस्तीन के साइड पैनल मेरे घुटने को सीधा रखते हैं, और आईटी बैंड पैड घर्षण को रोकता है। मैंने शून्य दर्द के साथ 30 -मील का एक भाग पूरा किया है - जो मुझे लगता था कि असंभव था।"

यह किसके लिए है:

मध्यम आईटीबीएस वाले पैदल यात्री (पैदल यात्रा या खड़ी जमीन पर दर्द जल्दी शुरू होता है)।

तकनीकी/खड़ी पगडंडियाँ (स्विचबैक, पहाड़ी ढलान, चट्टानी इलाका)।

भरे हुए पैक वाले बैकपैकर ({{0%) पाउंड) जो मुद्रा में बदलाव का कारण बनते हैं।

3. गर्म संपीड़न आस्तीन (ठंडी/गीली लंबी पैदल यात्रा + आईटीबीएस के लिए सर्वोत्तम)

ठंडा, गीला मौसम आईटी बैंड को कस देता है, जिससे घर्षण और दर्द बदतर हो जाता है। एक गर्म संपीड़न आस्तीन (बैटरी से चलने वाली या स्वयं से गर्म होने वाली) आईटी बैंड को ढीला और लचीला बनाए रखती है, जो सर्दियों की यात्राओं या ठंड के मौसम के लिए महत्वपूर्ण है।

आईटीबीएस पदयात्रा के लिए यह क्यों काम करता है:

हल्की गर्मी: कम -स्तर की गर्मी (95-105 डिग्री फारेनहाइट) आईटी बैंड को आराम देती है, जिससे जकड़न और घर्षण कम हो जाता है। ठंड का मौसम बैंड को कठोर बना देता है, गर्मी इसे लचीला बनाए रखती है, इसलिए यह फीमर के खिलाफ कम रगड़ती है।

वाटरप्रूफ डिज़ाइन: अधिकांश गर्म स्लीव्स जल प्रतिरोधी होते हैं, इसलिए वे बारिश या बर्फ में काम करते हैं (सर्दियों में लंबी पैदल यात्रा के लिए महत्वपूर्ण)।

लंबी बैटरी लाइफ़: बैटरी से चलने वाले मॉडल एक बार चार्ज करने पर 4-6 घंटे तक चलते हैं, जो पूरे दिन की यात्रा के लिए पर्याप्त है।

टॉप पिक: थर्माज़ोन हीटेड आईटीबीएस स्लीव

जेक मिलर ठंड के मौसम में पैदल यात्रियों के लिए इसकी सिफारिश करते हैं। साल भर"

उपयोगकर्ता प्रशंसापत्र: ऐलेना की शीतकालीन लंबी पैदल यात्रा राहत

वर्मोंट में शीतकालीन पदयात्रा करने वाली 38 वर्षीय ऐलेना आईटीबीएस के कारण ठंडी पगडंडियों से बचती थी: "जैसे ही तापमान 40 डिग्री फ़ारेनहाइट से नीचे चला जाता है, मेरा आईटी बैंड कस जाता है, और पदयात्रा कष्टदायक हो जाती है," वह कहती है। "यह गर्म आस्तीन मेरे घुटने को गर्म रखती है, और दर्द कभी शुरू नहीं होता है। मैंने अभी-अभी 7{5}}मील स्नोशू पदयात्रा की है - कुछ ऐसा जो मैंने 3 वर्षों में नहीं किया है। बैटरी पूरे समय चली, और यह बर्फ में सूखी रही।"

यह किसके लिए है:

पैदल यात्री जो ठंडे मौसम (50 डिग्री फ़ारेनहाइट से नीचे) या गीली परिस्थितियों में पदयात्रा करते हैं।

शीतकालीन पैदल यात्री, स्नोशूअर, या अधिक ऊंचाई वाले रास्तों पर (जहां तापमान गिरता है)।

आईटीबीएस से पीड़ित लोगों का दर्द ठंड के मौसम में और बढ़ जाता है।

4. हल्के वजन का टिका हुआ ब्रेस (भारी पैक + गंभीर आईटीबीएस के लिए सर्वश्रेष्ठ)

यदि आप एक भारी बैकपैक ({{0%) पाउंड) ले जाते हैं या गंभीर आईटीबीएस (दर्द 1-2 मील के भीतर शुरू होता है, यहां तक ​​​​कि सपाट रास्तों पर भी) से पीड़ित हैं, तो एक हल्का टिका हुआ ब्रेस अधिकतम समर्थन प्रदान करता है। इसमें घुटनों की गति को नियंत्रित करने और अत्यधिक बाहर की ओर झुकने से रोकने के लिए छोटे-छोटे कब्जे हैं, जिससे आईटी बैंड का तनाव कम होता है।

आईटीबीएस पदयात्रा के लिए यह क्यों काम करता है:

मिनी टिका: बाहरी घुटने पर छोटा, हल्का टिका यह सीमित करता है कि घुटना कितनी दूर तक बाहर की ओर झुकता है, जिससे आईटी बैंड का घर्षण कम हो जाता है। लंबी पैदल यात्रा के लिए टिकाएं पर्याप्त लचीली हैं, लेकिन अधिक गति को रोकने के लिए पर्याप्त मजबूत हैं।

समायोज्य पट्टियाँ: घुटने के ऊपर और नीचे चौड़ी पट्टियाँ ब्रेस को अपनी जगह पर बनाए रखती हैं, भले ही आपके कूल्हों पर भारी पैक खींचा गया हो।

टिकाऊ कपड़ा: प्रबलित नायलॉन एक पैकेट के वजन तक खड़ा रहता है और गियर से छिल जाता है।

टॉप पिक: ब्रेग फ्यूजन लाइट हिंगेड आईटीबीएस ब्रेस

सारा लोपेज़ भारी पैक वाले ग्राहकों के लिए इस ब्रेस का उपयोग करती हैं: "भारी पैक आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर देते हैं, जिससे आपके घुटनों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। इस ब्रेस के कब्जे घुटने को संरेखित रखते हैं, और पट्टियाँ इसे जगह पर रखती हैं। मेरे पास एक ग्राहक था जो 55 दिन की यात्रा के लिए 40 पाउंड का बैकपैक ले गया था - उसे गंभीर आईटीबीएस था, लेकिन उसने इस ब्रेस के साथ दर्द रहित यात्रा पूरी की।"

उपयोगकर्ता प्रशंसापत्र: माइक की भारी पैक वृद्धि

माइक, 39, एक बैकपैकर जो कैमरा गियर ({{1%) पाउंड) ले जाता है, गंभीर आईटीबीएस से जूझ रहा है: "मुझे एक मील के भीतर दर्द महसूस होता है, यहां तक ​​​​कि सपाट रास्तों पर भी," वह कहते हैं। "इस ब्रेस के कब्जे मेरे घुटने को बाहर की ओर झुकने से रोकते हैं, और पट्टियाँ इसे फिसलने से रोकती हैं। मैंने अपने गियर के साथ यूटा में सिर्फ 4 दिन की यात्रा की, और मुझे एक भी दर्द ब्रेक नहीं लेना पड़ा। यह इतना हल्का है कि मैं इसे अपने पैक में मुश्किल से ही देख पाता हूँ।"

यह किसके लिए है:

गंभीर आईटीबीएस वाले पैदल यात्री (प्रारंभिक दर्द, यहां तक ​​कि सपाट रास्तों पर भी)।

भारी पैक (30+ पाउंड) या गियर वाले {{1}भारी यात्राएं (कैमरा उपकरण, कैंपिंग आपूर्ति) वाले बैकपैकर।

आईटीबीएस के प्रकोप से उबरने वाले लोग, दोबारा चोट से बचने के लिए अतिरिक्त सहायता चाहते हैं।

प्रो टिप्स: ट्रेल पर आईटीबीएस दर्द से राहत को अधिकतम करें (ब्रेस से परे)

ब्रेस शक्तिशाली होता है, लेकिन इसे इन लंबी पैदल यात्रा के विशिष्ट सुझावों के साथ जोड़ने से दर्द से राहत दोगुनी हो जाती है:

1. प्री-हाइक: आईटी बैंड को स्ट्रेच करें

घर्षण को कम करने के लिए राह पर चलने से पहले आईटी बैंड को ढीला कर दें। "स्टैंडिंग आईटी बैंड स्ट्रेच" आज़माएं:

एक पेड़ के बगल में किनारे पर खड़े हो जाएं, दाहिना हाथ तने पर रखें।

दोनों पैरों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर से क्रॉस करें।

जब तक आप बाहरी बाईं जांघ पर खिंचाव महसूस न करें तब तक दाईं ओर झुकें (30 सेकंड रुकें, दोनों तरफ दोहराएं)।

जेक मिलर कहते हैं: "यात्रा से पहले स्ट्रेचिंग करना एक रबर बैंड को गर्म करने जैसा है। आप इसे अधिक लचीला बनाते हैं, जिससे यह कम रगड़ता है। इसे एक ब्रेस के साथ जोड़ दें, और आप सुनहरे हो जाएंगे।"

2. लंबी पैदल यात्रा के लिए सही जूते चुनें

बहुत अधिक कुशनिंग वाले या संकीर्ण टो बॉक्स वाले जूते आपकी चाल को खराब करके आईटीबीएस को खराब कर सकते हैं। के लिए चयन:

तटस्थ जूते (कोई ओवरप्रोनेशन समर्थन नहीं, जो घुटने के संरेखण को बदल सकता है)।

मध्यम कुशनिंग (प्रभाव को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त लेकिन इतना नहीं कि आपका पैर लुढ़क जाए)।

एक चौड़ा टो बॉक्स (आपके पैर को स्वाभाविक रूप से फैलने देता है, जिससे संतुलन में सुधार होता है)।

3. अपने पैक का वजन + फ़िट समायोजित करें

एक भारी या खराब फिट पैक आपकी मुद्रा को बदल देता है, जिससे आईटी बैंड पर दबाव पड़ता है। इन नियमों का पालन करें:

पैक का वजन अपने शरीर के वजन के 20% से कम रखें (उदाहरण के लिए, 150 पाउंड के यात्री के लिए अधिकतम 30 पाउंड)।

कंधे की पट्टियों को समायोजित करें ताकि पैक आपकी पीठ पर ऊंचा बैठे (ढीला न हो)।

वजन को अपने कूल्हों पर स्थानांतरित करने के लिए हिप बेल्ट का उपयोग करें, न कि अपने कंधों पर (मुद्रा में बदलाव को कम करता है)।

4. "घर्षण ब्रेक" लें

प्रत्येक 3-4 मील पर 2 मिनट के लिए रुकें:

रक्त प्रवाह जारी रखने के लिए अपने ब्रेस को थोड़ा ढीला करें (यदि यह समायोज्य है)।

त्वरित आईटी बैंड स्ट्रेच करें (टिप 1 देखें)।

अपनी बाहरी जांघ को एक छोटे फोम रोलर से रोल करें (लंबी यात्राओं के लिए अपने पैक में एक रखें)।

आम लंबी पैदल यात्रा आईटीबीएस ब्रेस गलतियाँ (और उन्हें कैसे ठीक करें)

गलती 1: ब्रेस को बहुत नीचे/ऊंचा पहनना

आईटी बैंड का घर्षण क्षेत्र घुटने से 1-2 इंच ऊपर होता है। ब्रेस को बहुत नीचे (पिंडली पर) या बहुत ऊपर (जांघ पर) पहनने से कुछ नहीं होता। इसे ठीक करें: अपने घुटने की टोपी से 1 इंच ऊपर मापें और ब्रेस को वहां रखें।

गलती 2: लंबी पदयात्रा के लिए भारी ब्रेस चुनना

एक भारी ब्रेस आपका वजन कम कर देगा और थकान पैदा करेगा (जिससे आईटीबीएस खराब हो जाता है)। इसे ठीक करें: 8 मील से अधिक की पदयात्रा के लिए हल्के मॉडल (4 औंस से कम) चुनें।

गलती 3: दर्द को नज़रअंदाज़ करना जो बदतर हो जाता है

ब्रेस को दर्द को कम करना चाहिए, उसे छिपाना नहीं चाहिए। यदि ब्रेस के साथ दर्द बदतर हो जाता है, तो लंबी पैदल यात्रा करना बंद कर दें, आपको अधिक गंभीर आईटीबीएस भड़कना या कोई अन्य चोट लग सकती है। इसे ठीक करें: आराम करें, अपने घुटनों पर बर्फ लगाएं और अपनी अगली यात्रा से पहले किसी फिजियोथेरेपिस्ट से मिलें।

अंतिम विचार: सही ब्रेस आपको राह से दोबारा जुड़ने देता है

लीला अब अपने म्यूएलर आईटी बैंड स्ट्रैप को अपने हाइकिंग बूट लेस में हर यात्रा के लिए तैयार रखती है: "उस स्ट्रैप ने सिर्फ मेरे घुटने को ठीक नहीं किया; इसने लंबी पैदल यात्रा के साथ मेरे रिश्ते को भी ठीक कर दिया," वह कहती हैं। "मैं जिन पहाड़ों से प्यार करता था, उनसे बचते हुए, समतल पगडंडियों के इर्द-गिर्द यात्राओं की योजना बनाता था। अब मैं खड़ी ढलानों और पथरीले रास्तों की तलाश करता हूं, क्योंकि मुझे पता है कि मेरा घुटना सुरक्षित है। शिखर पर खड़े होने से बेहतर कुछ नहीं है, यह जानते हुए कि आपने दर्द को खुद को रोकने नहीं दिया है।"

आईटी बैंड सिंड्रोम का आपके लंबी पैदल यात्रा के रोमांच को ख़त्म करना ज़रूरी नहीं है। दायां ब्रेस उस घर्षण को लक्षित करता है जो दर्द का कारण बनता है, कठिन इलाके में आपके घुटने को स्थिर करता है, और घंटों तक आरामदायक रहता है ताकि आप दृश्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकें, अपने घुटने पर नहीं। चाहे आप समतल वन पथों, खड़ी पहाड़ी पगडंडियों, या बर्फीले सर्दियों के मार्गों पर पैदल यात्रा कर रहे हों, आपकी यात्रा के लिए एक ब्रेस बनाया गया है।

याद रखें: लंबी पैदल यात्रा स्वतंत्रता के बारे में है {{0}खोजने, खुद को चुनौती देने और प्रकृति में खुद को खो देने की आजादी। सही आईटीबीएस ब्रेस आपको वह आज़ादी वापस देता है। अपने जूतों के फीते बांधें, अपने ब्रेस को बांधें और उस राह पर चलें, {{3}आपका अगला शिखर इंतजार कर रहा है।

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